أطعمة صحية غنية بحمض الفوليك

 

توجد بعض الأطعمة الصحية الغنية بحمض الفوليك، وهو يعرف باسم فيتامين B9 ، كما أنه فيتامين قابل للذوبان في الماء مما يساعد على انقسام الخلايا ونمو الجنين السليم ومنع العيوب الخلقية، ويفضل أن يتناول البالغين الأصحاء ما لا يقل عن 400 ميكروجرام منه كل يوم.

 

أطعمة صحية غنية بحمض الفوليك

البقوليات

البقوليات هي مصدر ممتاز لحمض الفوليك مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس، فكوب واحد من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 131 ميكروغرام من حمض الفوليك، بينما يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 358 ميكروغرام من حمض الفوليك، كما أنها مليئة بالبروتين والألياف والمواد المضادة للاكسدة والبوتاسيوم, المغنيسيوم والحديد.


البيض

يمكنك إضافة البيض إلى النظام الغذائي الخاص بك لأنه من الأطعمة الصحية الغنية بحمض الفوليك، فبيضة واحدة كبيرة تحتوي على 22 ميكروغرام من حمض الفوليك، كما أنه غني بالبروتين والريبوفلافين وفيتامين B12 والسيلينيوم, بالإضافة إلى ذلك فنسبته عالية في مضادات الأكسدة اللوتين وزياكسانثين مما يمنع خطر التنكس البقعي  للعين.


الخضروات الورقية

تعد الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والجرجير هي منخفضة في السعرات الحرارية، ولكنها مليئة بالعديد من الفيتامينات الأساسية والمعادن مثل حمض الفوليك، فكوب واحد من السبانخ يحتوي على 58.2 ميكروغرام منه، كما أن نسبتها عالية من الألياف و الفيتامينات K و أ، مما يقلل من خطر السرطان و زيادة الوزن.


البنجر

يمكنك إضافته إلى الأطباق الرئيسية والحلويات فهو  الأطعمة الصحية الغنية بحمض الفوليك، كما يحتوي على المنغنيز والبوتاسيوم و فيتامين C وكوب واحد منه يحتوي على 148 ميكروغرام من حمض الفوليك، مما يساعد على خفض ضغط الدم.


الحمضيات

تعتبر الحمضيات غنية في حمض الفوليك كما أنها ذات طعم لذيذ مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض، فثمرة كبيرة من البرتقال تحتوي على 55 ميكروغرام منه، كما أن الحمضيات معبأة بفيتامين C مما يقوي ويقي من الأمراض والسرطانات مثل سرطان الثدي وسرطان المعدة وسرطان البنكرياس .


القرنبيط

يمكنك إضافة القرنبيط إلى النظام الغذائي الخاص بك من أجل تعزيز الصحة، حيث يحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن، فهو يتميز بأنه من الأطعمة الصحية الغنية بحمض الفوليك، فكوب واحد منه يحتوي على حوالي 57 ميكروغرام من حمض الفوليك، كما أن نسبته عالية في المنجنيز والفيتامينات C و K و A، وله خصائص مضادة للسرطان.


المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات على البروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك ، ويحتوي 28 غراما من الجوز يحتوي على حوالي 28 ميكروغرام منه, بينما تحتوي بذور الكتان على حوالي 24 ميكروغرام منه.


الموز

الموز غني بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة أن نسبته عالية في حمض الفوليك ، فثمرة من الموز المتوسطة تحتوي على 23.6 ميكروغرام منه، كما يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين B6 والمنغنيز.


الأفوكادو

الأفوكادو هو مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل حمض الفوليك، فنصف ثمرة من الأفوكادو يحتوي على 82 ميكروغرام منه, كما أنه غني بالبوتاسيوم وفيتامين K, C, B6 والدهون الأحادية غير المشبعة مما يقي من أمراض القلب.


الكرنب الصغير

يعد من الأطعمة الصحية الغنية بحمض الفوليك والمليئة بالعديد من الفيتامينات والمعاد، فنصف كوب من الكرنب الصغير المطبوخ يحتوي على 47 ميكروغرام من حمض الفوليك، كما أنه مصدر غني بمضادات للأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب.


جنين القمح

يحتوي جنين القمح على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، فكوب واحد فقط من جنين القمح يحتوي على 78.7 ميكروغرام من حمض الفوليك، كما أنه يحتوي على الألياف التي تعزز الهضم وتمنع الإمساك وتحافظ على مستويات السكر في الدم.

 

اقرأ أيضا

أفضل الأطعمة لزيادة التمثيل الغذائي




مقالات متعلقه