أطعمة غنية بالألياف تساعد على إنقاص الوزن

أطعمة غنية بالألياف تساعد على إنقاص الوزن

مما لا شك فيه أن الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية هامة جدا إذا كان الأمر يتعلق بخسارة الوزن، حيث تتميز الألياف الغذائية بقدرتها على تعزيز عملية الأيض، زيادة الشعور بالشبع، منع الشعور بالجوع والسيطرة على نسبة الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالسكري والسرطان وأمراض القلب.

وإليك قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد على إنقاص الوزن لكي ترفقها في نظامك الغذائي.

 أطعمة غنية بالألياف تساعد على إنقاص الوزن

تتنوع الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية كالتالي:

الفول

البقوليات مثل الفول والعدس والفاصوليا من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية كما أنها توفر مصدرًا كبيرًا للبروتين أيضًا، ويمكنك ارفاقها في نظامك الغذائي لكي تساعدك على إنقاص الوزن. 

البروكلي

الخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف واللفت غنية بالعديد من العناصر الغذائية بالإضافة إلى الألياف. وقد أظهرت الدراسات أن كوب واحد من البروكلي يوفر حوالي 5 جرامات من الألياف، مما يجعله قادرا على تعزيز عمل البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية، مما يساعد الأمعاء على البقاء بصحة جيدة ومتوازنة.

التوت

يحظى التوت بالكثير من الاهتمام نظرا لاحتوائه على كمية عالية من مضادات الأكسدة، ولكنه مليء بالألياف أيضًا. حيث يمنحك كوب واحد من التوت الطازج حوالي 4 جرامات من الألياف، وما يجعله من أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن أيضًا أنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة.

الأفوكادو

يمنحك كوب واحد من الأفوكادو حوالي 10 جرامات من الألياف الغذائية كما أنه مصدر رائع للدهون الصحية مما يجعله خيارا رائعا لنظامك الغذائي.

الفشار

الفشار من الوجبات الخفيفة التي غالبا ما يتم استخدامها أثناء الدايت لأنه يعطي الشعور بالشبع حيث أن كوب واحد من الفشار يوفر حوالي جرام واحد من الألياف الغذائية.

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة الموجودة في خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني والشوفان على كمية عالية من الألياف الغذائية، ولذلك يوصى بأن تكون الحبوب الكاملة الخيار الأول على قائمة نظامك الغذائي لإنقاص الوزن.  

التفاح

تحتوي التفاحة الواحدة على حوالي 4 جرامات من الألياف، اعتماًدًا على حجمها، ومن المعروف أن ثمرة التفاح تحمي من تصلب الشرايين وتساعد على خفض الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى أنها وجبة خفيفة وصحية ويجب إدراجها في نظامك الغذائي.

الفواكه المجففة

تحتوي الفواكه المجففة مثل التين والخوخ والتمر على كمية عالية من الألياف ولذلك يوصى بها لأولئك الذين يعانون من الإمساك، ويمكن الاستعانة بها أثناء الدايت كوجبة خفيفة وصحية وغنية بالألياف الغذائية.

البطاطا

تعد البطاطا الحلوة مصدر جيد للألياف حيث يوفر الحجم الصغير منها حوالي 2 جرامات من الألياف. يمكن للألياف الموجودة في البطاطا أن تساعد في حماية جدار الأمعاء من المواد الكيميائية الضارة المحتملة الموجودة في بعض الأطعمة والمشروبات.

المكسرات

ليست المكسرات مجرد مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية فهي تحتوي أيضا على أكثر من 2 جرامات من الألياف.

وأخيرا، يوصى أن تستهلك النساء البالغات من العمر 50 عامًا أو أقل 25 جرامًا من الألياف يوميًا أما بالنسبة للرجال من نفس الفئة العمرية فيجب أن يستهلكوا حوالي 38 جرامًا يوميا. 

أما بالنسبة للأشخاص الذين يبلغون 51 عامًا أو أكبر، يجب أن تستهلك النساء 21 جرامًا من الألياف يوميًا أما بالنسبة للرجال من نفس الفئة العمرية فيجب عليهم استهلاك حوالي 30 جرامًا.



مقالات متعلقه