أفضل الأطعمة الغنية بالألياف

 يمكنك أن تختار طعامك المفضل من  أفضل الأطعمة المليئة بالألياف من أجل فقدان الوزن وتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وزيادة الشعور بالشبع ، كما أنها تساعد على التحكم في الكولسترول في الدم ومنع السرطان والسكري وأمراض القلب.

 

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف

القرع

يعد من أفضل الأطعمة المليئة بالألياف، لذا يجب أن تأكل منه حوالي 4 غرامات، ويمكنك حشو فطيرة اليقطين بالشوفان المجروش، كما يمكنك خلط نصف كوب من القرع مع ربع كوب من اللبن و كوب من المعكرونة على وجبة العشاء.

 

بذور الرمان

يجب أن تأكل منه حوالي 4 غرامات، فهو غني بنسبة كبيرة من الفيتونات ، مما يساعد على تقليل التوتر، ويمكنك إضافته على اللبن والحبوب للحصول على نكهة خاصة مع تناول الكثير من الماء حتى تقلل من آثار الألياف على انتفاخ البطن.

 

الفاصولياء الخضراء

يجب أن تأكل منه حوالي 6.5 غرام، حتى يمكنك الحصول على نسبة من الألياف، إذا تم طهيها مع اللحم أو أطباق الحساء.

 

القرنبيط

من أفضل الأطعمة المليئة بالألياف فجرام واحد من الألياف يتوافر بكوب واحد منه بما يعادل 5 جرام من القرنبيط وإضافة هذا النوع من الخضروات إلى الوجبات الخفيفة خلال اليوم.

 

التين

يحتوي نصف كوب ما يعادل 8 غرامات من التين على الألياف والبروتين ، لذا فهو يستغرق وقتًا للهضم مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

 

الكيوي

تحتوي حبتين من الكيوي متوسطة الحجم ما يعادل 4 غرامات على كمية كبيرة من الألياف، لذا يمكن أن يؤدي تناول اثنين من الكيوي يوميًا لمدة شهر فقط إلى التقليل من الدهون الثلاثية غير الصحية التي تسبب أمراض القلب.

 


الموز

يعتبر غذاء خارق لأنه يحتوي على نسبة من الألياف ومضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات، ويمكنك تناول الموز الطازج كوجبة خفيفة تساعد على الشبع.

 

البنجر

يتميز البنجر بأنه من أفضل الأطعمة المليئة بالألياف، لذا يجب أن تتناول كوب واحد من المبخر بما يعادل4 غرامات، حيث يحتوي على الكثير من المنافع الصحية مثل الوقاية من السرطان  وأمراض القلب، لذا يمكنك إضافته على أطباق السلطة الخضراء مع جبن الماعز و الجوز.

 

الخرشوف

يجب أن تتناول 10 غرامات من الخرشوف، فهو يفيد جهازك الهضمي لما يحتوي عليه من الكثير من الألياف في التي تعالج مشاكل الانتفاخ والإمساك، لذا يمكنك تناوله كوجبة خفيفة.

 

جريب فروت

يجب أن تتناول حبة متوسطة الحجم من الجريب فروت بما يعادل 4 غرامات، لأنه يحتوي على الألياف ويساعد على إزالة السموم وفقدان الوزن ، حيث يمكن أن تشعر بالجوع طوال اليوم عند تناول وجبة خفيفة على فاكهة الجريب فروت الحمضية.

 

العدس

يجب أن تتناول نصف كوب من العدس بما يعادل 10 غرامات، لأنه غني بالألياف والفوليت، مما يساعد على منع العيوب الخلقية ويقلل أيضًا من خطر السكتة الدماغية.

 

اللوز

يجب أن تتناول 4 غرامات من اللوز كوجبة خفيفة، ويمكنك وضعه فوق الزبادي لتعزيز البكتيريا الجيدة في معدتك ومكافحة الأمراض.

 

التفاح

يعرف عن التفاح بأنه من أفضل الأطعمة المليئة بالألياف، لذا يجب أن تتناول ثمرة تفاح متوسطة الحجم بما يعادل4 غرامات، حيث يساعد على تنظيف المعدة بما يتوافر به من الألياف، كما يعزز قوة وبياض الأسنان وإنتاج اللعاب.

 

بذور الكتان

يجب أن تتناول ملعقتين بما يعادل 4 غرامات، ويمكنك خلط نصف ملعقة من تلك البذور مع ملعقة واحدة من زبدة فستق، لأنه غني بالألياف ومركب البوليفينول، مما يساعد على منع سرطان الثدي.

 

المانجو

يجب أن تتناول 5 غرامات من المانجو، فتلك الفاكهة الاستوائية معبأة بالألياف، ويمكنك تناولها كوجبة خفيفة على الصباح ولكن لا تكثر من تناولها، لأنها عالية في نسبة السكر.

 

اقرأ أيضاً

كيفية إنقاص الوزن 10 كيلو في الشهر




مقالات متعلقه