أفضل رجيم

 الجميع يسعى لجسم متناسق ومثالي والتخلص من الوزن الزائد بالطرق الصحية الممكنة، ولكن الأمر ليس سهلاً كما يعتقد البعض، فلابد من اتباع طرق صحية لإنقاص الوزن، في ها التقرير نقدم لكم أهم المعلومات عن أفضل رجيم.


أفضل رجيم

 هو الذي يعتمد على إمداد الجسم بجميع العناصر الغذائية دون حرمان ولكن بكميات تؤدي لانخفاض الوزن تدريجيًّا حوالي 1-2 كل أسبوع وبذلك يكون الرجيم ناجحاً على المدى البعيد ويسمى أفضل رجيم، ولابد من تغيير العادات الخاطئة في الطعام وممارسة الرياضة يوميًّا والانتظار حتى الوصول للنتيجة المرغوبة.


إرشادات قبل اتباع رجيم صحي

·   شُرب 8 أكواب من الماء يوميًّا.

·   البعد عن المياه الغازية.

·   تناول الشاي والقهوة والمشروبات بالسكر الدايت أو بدون سكر.

·   الامتناع عن تناول الحلويات، أو بكمية تحسب من السعرات.

·   تناول الطعام بشكل بطيء ليساعد بالشبع.

·   تناول الأعشاب الدافئة تجنباً للإمساك.

·   ممارسة التمارين الرياضية يومياً للمحافظة على العضلات.


مخاطر زيادة الوزن

·   شكل الجسم غير متناسق مما يؤدي للاكتئاب

·   ارتفاع نسبة خطر الإصابة بمرض السكري من الدرجة الثانية.

·   خطر الإصابة بضغط الدم.

·  ارتفاع نسبة خطر الإصابة بسرطان القولون عند الذكور والإناث، أو الإصابة بسرطان البروستاتا والمستقيم عند الذكور، أو سرطان الرحم المرارة والرحم عند الإناث.

·   وقد تؤدي لسرطان الثدي.

·   خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

·  وعديد من الأمراض التي تكون السمنة أحد الأسباب في الإصابة بها مثل: السكتة الدماغية، وحصى المرارة، والنقرس، وألآم أسفل الظهر، والتهاب المفاصل التنكسي في الركبتين، والتهاب المفاصل النقرسي، والوركين.

·   مشاكل الجهاز التنفسي، وانقطاع النفس أثناء النوم.

·   خطر ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية، وانخفاض مستوى الكولسترول الصحي في الدم.


كيفية اتباع أفضل رجيم

تقليل السعرات الحرارية إلى 1500 سعر حراري خلال اليوم، وتقليل الأكلات الغنية بالسعرات الحرارية، وتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف كالخضار والفاكهة، والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان منزوعة أو قليلة الدسم.

إلى جانب التقليل من الدهون فتصبح أعلى كمية متناولة منه 33 -58 جرامًا، أما البروتين 100 جرام جيد يومياً والكربوهيدرات حوالي 50 جرام، ونسبة الصوديوم في الطعام 2300 ملي جرام. وكمية السكر المتناولة يومياً 20 جرامًا فقط. أما نسبة عنصر الكوليسترول في الطعام تكون من 200 إلى 300 جرام، والدهون المشبعة ينبغي ألا تزيد عن 15 جرامًا، نسبة الألياف في الطعام من 28 إلى 33 جرامًا.


نصائح لتناول الوجبات

وجبة الإفطار

هناك العديد من المواد الغذائية التي يمكن تناولها على الإفطار، كشرائح التوست والجبنة أو زبدة الفول السوداني، أو تناول البيض مع التوست والخيار، أو الشوفان والجوز مع عصير جريب فروت خالي من السكريات، تناول كوب من اللبن وبيضة مع ربع رغيف خبز أسمر وقطعة من الجبن، وتناول حبة من البرتقال أو التفاح  أو الموز مع وجبة الإفطار، ومن الممكن شرب كوب واحد من القهوة أو الشاي العادي.

وجبة الغداء

وجبة الغداء لابد من أن يكون البروتين فيها والألياف بشكل أساسي، وأمثلة لذلك: 2 شريحة توست من الحبوب الكاملة مع قطعتين من اللحم المشوي وطبق من السلطة، وكوب من شوربة الخضار، أو 50 جرامًا من سمك السالمون المشوي مع طبق السلطة وكوب من الأرز المسلوق، أو 3 شرائح من صدور الدجاج مع كوب من شوربة الخضار وفنجان من الأرز وطبق سلطة

وجبة العشاء

ينبغي الاهتمام بوجبة العشاء لأهمتها في رفع معدل الحرق لمزيد من السعرات الحرارية فمن الممكن تناول 50 جرام من صدور الدجاج المشوية، أو 100 جرام من الروبيان، أو كوب من الزبادي مع ثمرتان من الفاكهة، أو طبق من الفواكه المقطعة وكوب من اللبن.

الوجبات الخفيفة

 تناول الوجبات الخفيفة لمنع الإحساس بالجوع ولابد أن تكون وجبات قليلة السعرات الحرارية، مثل: كوب من الزبادي مع بعض قطرات عصير الليمون. طبق من الفيشار، كوب من الفراولة أو الزبادي مع الفاكهة، أو 50 جرام من التوت البري، أو طبق من الخضروات مثل الخس والخيار والجزر الطازج.

 

اقرأ أيضا

حمية الموز واللبن لفقدان الوزن




مقالات متعلقه