ما هي حمية البحر الابيض المتوسط

ما هي حمية البحر الابيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط (داش) ​​هي وسيلة جيدة لتناول الطعام الصحي وليس خطة نظام غذائي رسمي. فهو يتميز بالأطعمة التي يتم تناولها في اليونان وإسبانيا وجنوب إيطاليا وفرنسا ودول أخرى على البحر المتوسط.

تركز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على تناول الأطعمة مثل الأسماك والفواكه والخضروات والفاصوليا والخبز عالي الألياف والحبوب الكاملة والمكسرات وزيت الزيتون.

يحد هذا النظام من اللحوم والجبن والحلويات كما يوصي بالأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة الأحادية والألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط الصحية

تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط على توفير الفوائد الصحية التالية:

منع أمراض القلب والسكتات الدماغية

اتباع هذا النظام الغذائي يحد من تناولك للخبز المكرر والأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء وجميع هذه العوامل يمكن أن تساعد في منع الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

الحفاظ على خفة الحركة في كبار السن

إذا كنت من كبار السن، فإن العناصر الغذائية المكتسبة من هذا النظام قد تقلل من خطر الإصابة بضعف العضلات وغيرها من علامات الضعف بنحو 70 في المائة.

الحد من مخاطر مرض الزهايمر

تشير الأبحاث إلى أن نظام البحر الأبيض المتوسط ​​قد يحسن من نسبة الكوليسترول، ومستويات السكر في الدم، والصحة العامة للأوعية الدموية، والتي بدورها قد تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف.

خفض خطر الإصابة بمرض باركنسون

يتميز هذا النظام باحتوائه على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد على ​​منع الخلايا من التعرض لخطر الإجهاد التأكسدي، وهذا ما يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون.

زيادة طول العمر

اتباع هذا النظام يساعد على الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السرطان مما يقلل من خطر الوفاة في أي عمر بنسبة 20 ٪.

 

الوقاية من مرض السكري من النوع 2

من المعروف أن هذه الحمية غنية بالألياف التي تهضم ببطء، وتمنع حدوث تقلبات في نسبة السكر في الدم، ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزنك بشكل صحي.

كيفية اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

·       ركز على ثلاث وجبات ووجبة خفيفة واحدة كل يوم مليئة بالأطعمة النباتية، وكمية معتدلة من البروتين (بشكل رئيسي من الأسماك) وقليل من منتجات الألبان. 

·       تناول الطعام عندما تكون جائعًا، وتوقف عندما تكون ممتلئًا، وركز على الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة الجاهزة بأقل قدر ممكن.

·       تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم مثل االطماطم والقرنبيط والفلفل والتين والزيتون والسبانخ والباذنجان والفاصوليا والعدس والحمص.

·       تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة كل يوم  مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة.

·       اختيار الدهون الصحية (غير المشبعة) مثل المكسرات وزيت الزيتون وبعض زيوت الجوز أو البذور مثل الكانولا وفول الصويا وبذور الكتان.

·       الحد من الدهون المشبعة مثل الزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند، والحد من الدهون الموجودة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان المصنوعة من الحليب كامل الدسم.

·       تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع مثل سمك التونة أو السلمون أو الماكريل.

·       تناول كميات معتدلة من الدواجن والبيض.

·       الحد من اللحوم الحمراء وتناولها بضع مرات فقط في الشهر بكميات صغيرة جدا.

·       الحد من الحلويات والحلويات وتناولها بضع مرات فقط في الأسبوع، ويشمل ذلك المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا.

ويمكن أن تشتمل وجبتك على النسب التالية من العناصر الغذائية:

·       50 % من الكربوهيدرات (الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة).

·       35 % من الدهون (الزيوت الصحية والمكسرات والبذور والأسماك).

·       15 %  من البروتين من (البقوليات والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان والدواجن والبيض).

 



مقالات متعلقه