رجيم غذائي لخسارة الوزن بدون حرمان

تعتمد عملية خسارة الوزن الآمنة على اتباع نظام غذائي متوازن وغير قاس، حتى لا يتسبب في إحداث آثار سلبية بصحة الجسم، لذا فإنه ينصح بالتحلي بالصبر عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن والمداومة عليه بالتزامن مع اتباع التمارين الرياضية حتى تظهر نتائجه بالشكل المرغوب، وفي هذا الإطار سوف نسلط الضوء من خلال هذا المقال على برنامج رجيم غذائي لخسارة الوزن بدون حرمان فتابعونا.



وجبات الفطور

ينصح خبراء التغذية بأن تتضمن وجبة الفطور على سعرات حرارية تتراوح من 300 إلى 350 بالإضافة إلى وجود العناصر الغذائية المتوازنة كالكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، وعلى هذا الأساس تتضمن السطور التالية اقتراحات لوجبة الفطور:

1- كوب من الشوفان المطبوخ + 2 ملعقة صغيرة من شراب شجرة القبيب + ملعقة واحدة من زبدة اللوز.

2- 2 فطير + ثمرة من الموز + ملعقة صغيرة من العسل + 2 شريحة لحم ديك رومي.

3- رغيف خبز من الحبوب الكاملة +شريحتين من الطماطم + شريحتين من اللحم الأحمر+ حبة من البيض المقلي بزيت الزيتون.

4- رغيف من الخبز المحمص + 3 ثمرات من الفراولة+ بيضة مخفوقة مع زيت الزيتون.

5- كوب واحد من اللبن منزوع الدسم + ملعقة طعام صغيرة من العسل+ 3 ملعقة كبيرة من اللوز+ ثمرة من الخوخ


وجبات الغداء

ينبغي تناول حوالي 400 سعر حراري في وجبة الغداء، وفيما يلي وجبات مختلفة للغداء في هذا النظام:

1- نصف صدر دجاجة منزوع الجلد + 3 كوب من السبانخ+ ربع كوب من الجزر المبشور.

2- 8 شرائح من خبز التورتيلا + 3 أوقية من التونة بدون زيت+ 3 حبات من زيتون الكلاماتا+ 2ملعقة طعام كبيرة من خل زيت البصل+ ثمرة واحدة من التفاح.

3- شريحة واحدة من بيتزا الجبن+ ملعقة طعام كبيرة من الخل+ طبق من السلطة.

4- 3 أوقية من صدور الدجاج المشوية+ فطيرة قمح+ طماطم وخس+ 3 أوقية جبن شيدر منخفش الدسم ملعقة طعام كبيرة من المايونيز+ كمية قليلة من العنب.

5- 2 أوقية من المكرونة المسلوقة بالصلصة+ 2 ورق ريحان مفروم+ 2 ملعقة طعام من صوص الخل الإيطالي+ نصف ثمرة من الفلفل الرومي+ 2 حبة من الطماطم+ أوقية من الجبن الموزاريلا.

6- 10 حبات من الجمبري المشوي+ 3 كوب من الخس+ القليل من خبز القمح+ ملعقة طعام كبيرة من جبن البارميزان المبشور.


وجبات العشاء

يتم تناول 400 سعر حراري خلال وجبة العشاء مع مراعاة أن تكون في موعد محدد قبل النوم لا يقل عن ساعتين:

1- نصف كوب من الخضار المشوي+ ربع كوب من الأرز البني المطبوخ+ 2 ملعقة من زيت الزيتون+ كوب من الهيليون+ ملعقة من الريحان المفروم.

2- 4 أوقية من اللحم بدون دهون+ 2 كوب من المشروم المقلي بزيت الزيتون+ نصف ثمرة من البطاطس المخبوزة+ 2 ملعقة من الزبادي منوعة الدسم.

3- 2 أوقية من السلمون المشوي+ ملعقة طعام من زيت الزيتون+ 2 أوقية من المكرونة المطبوخة+ كوب من الهيليوم+ ريحان طازج.


ولضمان نجاح النظام الغذائي السابق ينبغي أن يتزامن مع اتباع التمارين الرياضية، حيث أنها العامل الأساسي المنوط به حرق السعرات الحرارية، وينصح باتباع واحدة من تمارين الحركة مثل ركوب الدراجات, المشي أو الجري، السباحة، وذلك لمدة لا تقل عن نصف ساعة 6 ايام من كل أسبوع، فذلك يعزز من خسارة الوزن وفقدان الدهون وزيادة الكتلة العضلية.


اقرأ أيضاً

خمسة حالات طبية تصعب إنقاص الوزن أثناء الرجيم




مقالات متعلقه