كيفية إنقاص الوزن 10 كيلو في الشهر


في وقتنا الحالي، أصبحت مشكلة السمنة من المشاكل الشائعة لدى الكثيرين، وهذا ما يجعلهم يبحثون عن أقصر الطرق لإنقاص الوزن، ولكن بدون التوجيه والدعم المناسبين، يعتبر إنقاص الوزن بالنسبة للعديد من الأشخاص هدفًا دائمًا. فمن المعروف أن معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يريدون أن يظهروا بمظهر جيد قدر الإمكان، وهذا هو السبب في وجود المئات من البرامج المختلفة لإنقاص الوزن. ولكن مع وجود العديد من الخيارات، كيف يمكنك معرفة اتجاهك نحو إنقاص الوزن؟ بمساعدة هذه النصائح القليلة، يمكنك تقليل وزنك بسرعة، وإنقاص الوزن 10 كيلو في 30 يومًا، والحصول على صحة أفضل أيضًا.

 

كيفية إنقاص الوزن 10 كيلو في الشهر


يمكنك إنقاص الوزن 10 كيلو في الشهر عن طريق اتباع النصائح التالية:

1.    تناول كميات أقل من الكربوهيدرات، والإكثار من تناول البروتينات الخالية من الدهون

يمكنك إنقاص الكيلوجرامات القليلة الأولى بسهولة من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وقد أظهرت الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي فعال لفقدان الوزن. حيث يساعد في تقليل الانتفاخ ووزن الماء أيضًا. إذا كنت تحب الكربوهيدرات، فيجب عليك أن تقول وداعًا لها لفترة من الوقت لأن لديك مدة قصيرة لإنقاص الوزن الزائد. ويجب أن تحل محلها البروتينات الخالية من الدهون، والخضروات الورقية الخضراء.


كيف يساعد البروتين الخالي من الدهون في إنقاص الوزن ؟

يستخدم البروتين في العديد من الوظائف الجسدية بما في ذلك صيانة وإصلاح الخلايا وتجلط الدم.

إنه مهم أيضًا في عالم إنقاص الوزن، لأنه يساعدك على الشبع لفترة زمنية أطول من الفترة التي يخلفها كل من الكربوهيدرات والدهون.

يساعد البروتين في الشبع من خلال التأثير على الهرمونات التي تتحكم في الجوع. كما أن لديه أعلى تأثير حراري للطعام، مما يعني أنه يحرق معظم السعرات الحرارية أثناء الهضم، مقابل ما يفعله كل من الكربوهيدرات والدهون.

ونعلم جميعًا أن البروتين يساعد في بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية عند مقارنته بالدهون.

تعرف وزارة الزراعة الأمريكية اللحوم الخالية من الدهون على أنها لحوم تحتوي على أقل من 10 جرامات من الدهون الكلية و 4.5 جرامات أو أقل من الدهون المشبعة وأقل من 95 مجم من الكولسترول.

 

توفر اللحوم الخالية من الدهن سعرات حرارية أقل لكميات متساوية من البروتين عن اللحوم التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون.

لاحظ أن الأسماك مثل السلمون وبعض البروتينات النباتية مثل زبدة الجوز سيكون لها دهون أكثر من ذلك ولكنها دهون صحية للقلب ومصادر جيدة للبروتين.

أفضل مصادر البروتين الخالي من الدهون

·       اللوز (يحتوي على 6 جرامات)

·       الفاصوليا السوداء (يحتوي نصف الكوب على 8 جرام)

·       الدجاج بدون الجلد

·       بيض كامل (تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 جرامات)

·       الخميرة الغذائية (تحتوي ملعقتان كبيرتان على 8 جرام)

·       زبدة الفول السوداني (تحتوي ملعقة واحدة كبيرة على 4 جرام)

·       السردين

·       فول الصويا (يحتوي نصف الكوب على 15 جرام)

·       شرائح من لحم العجل آكل الأعشاب

·       سمك التونة طازجة أو معلبة

·       صدر الديك الرومي بدون جلد

من المعروف أنه يجب أن تأتي حوالي 15٪ من السعرات الحرارية اليومية من هذه المغذيات الكبيرة لتلبية احتياجاتك الأساسية.

 

2.    تقليل السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم

يجب أن تتناول سعرات حرارية أقل من المعتاد من أجل إنقاص الوزن. وفيما يلي بعض النصائح لتقليل استهلاك السعرات الحرارية:

·       قم بحساب وتسجيل سعراتك الحرارية، كما يمكنك تنزيل تطبيق لمساعدتك في مراقبة مدخولك من السعرات الحرارية

·       تناول الطعام أثناء وقت الوجبات فقط، وقم بتقليل الوجبات الخفيفة وتجنب تناول أي شيء بعد العشاء. وإذا شعرت بالجوع في الليل، فحاول شرب الماء أو تناول فاكهة صغيرة.

·       تجنب تناول التوابل والصلصات، وحاول استخدام الأعشاب والتوابل للحصول على المزيد من النكهة.

·       عليك الإكثار من تناول الخضروات، وخاصة الخضروات الورقية.

·       تناول البروتينات الخالية من الدهون فقط مثل السمك والدجاج، وكذلك تناول اللحوم المشوية والمسلوقة، بدلا من المقلية.

·       تجنب المشروبات السكرية وأكثر من شرب الماء أو المشروبات التي تحتوي على صفر سعرات حرارية.

 

 

3.    تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها

يمكنك إنقاص الوزن بسرعة عن طريق التخلص من الأطعمة السريعة وتناول الأطعمة الكاملة، حيث أن تناول الأطعمة الكاملة يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تأكد من تجنب الأطعمة السريعة وغير المعالجة لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ويمكن أن تشعرك بالانتفاخ.

 

4.    ممارسة التمارين عالية الكثافة

يجب أن تعمل التمارين الرياضية بالتزامن مع النظام الغذائي لضمان إنقاص الوزن وتحسين الصحة. يجب الجمع بين تمارين المقاومة وتمارين الكارديو للسماح لجسمك بحرق الدهون، مع اكتساب كتلة العضلات بدون دهون. عندما تكتسب المزيد من العضلات الخالية من الدهون، سيواصل جسمك في حرق الدهون للحفاظ على نسيج العضلات، حتى بعد انتهاء التمرين.

تعد التمارين عالية الكثافة طريقة فعالة أخرى لحرق الدهون وبناء العضلات. إنها تنطوي على القيام بالتمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم الراحة لمدة 10-20 ثانية لكل تمرين. يمكن أن يكون هناك أكثر من تمرين في كل جولة، ويجب أن تقوم بجولتين على الأقل لكل جلسة.

تشير الدراسات إلى أن القيام بخمس إلى عشر دقائق من التمارين عالية الكثافة يوميًا يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك ولياقتك. فهي تساعد على تقليل مخازن الكربوهيدرات في عضلاتك، وتزيد من معدل الأيض وحرق الدهون. يمكنك القيام بذلك كجزء من روتينك.

 

5.    استمر في الحركة بعد التمارين

يجب ألا ينتهي حرق الدهون بعد الانتهاء من ممارسة التمارين. ولذلك عليك أن تستمر في الحركة طوال اليوم من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية. إن نشاطك اليومي يلعب دوراً حيوياً في صحتك العامة ولياقتك البدنية. في الواقع، يمكن أن يصل الفرق بين الوظيفة اليدوية والوظيفة المكتبية إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم ، أي ما يعادل أكثر من ساعة من التمرينات عالية الكثافة



مقالات متعلقه