نظام 80/20 لتخفيف الوزن بدون حرمان

يري الكثير من خبراء التغذية أن إتباع حمية غذائية قائم علي الحرمان لمدة طويلة، وقد يؤدي الي رد فعل عكسي من الجسم، ويعتبر نظام 80/20 لتخفيف الوزن بدون حرمان نظام حياة وليس مجرد حمية غذائية لفقدان الوزن بالمعنى التقليدي، لأنه لا يعتمد علي قيود في النظام الغذائي بنسبة 100%، فالفكرة الرئيسة التي يدور حولها نظام 80/20 هي إتباع نظام غذائي جيد وصحي، ويوجد به نوع من الحرمان بنسبة 80%، و في المقابل يسمح لمتبعيه بتناول ما لذ وطاب بدون حرمان بنسبة 20% وهي بسيطة جدًا لكنها فعالة جدًا، وقد يساعدك هذا الأسلوب في تناول الطعام على تحقيق أهدافك.

إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول فقدان الوزن باستخدام نظام 80/20.

يعتبر هذا نظام من أنجح الأنظمة الغذائية التي تهدف إلي إنقاص الوزن بدون حرمان، لأنه يسمح بتطبيق هذه القاعدة على نظامك الغذائي، فإنك تأكل أطعمة صحية أو "متوافقة" بنسبة 80 % ، ثم تأكل بحرية أكبر بنسبة 20 % أهم شيء في  هذه الخطة هو تحديد الأطعمة التي تشكل السعرات الحرارية الجيدة والأطعمة التي تشكل سعرات حرارية سيئة، ومن المهم قياس نسبة السعرات الحرارية الجيدة  مثل الموجودة في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والابتعاد عن السعرات الحرارية السيئة  مثل الموجودة في السكر المكرر والحبوب المكررة والجبن وغيرها من البروتينات الحيوانية عالية الدهون.


ما هو المتاح تناوله  في ال 80 % من النظام الغذائي؟

ينصح بالحرص علي تناول جميع الحبوب الكاملة,  مثل الشوفان والقمح والأرز الكامل غير المتحول والذرة لاحتوائها علي الألياف ومضادات الأكسدة المفيدة للجسم .

تناول الخضروات خصوصًا الخضروات الغامقة لاحتوائها علي مضادات الأكسدة وقدرتها العالية علي ملئ المعدة والإحساس بالشبع بعد أكلها.

يفضل تناول الفاكهة ذات اللون الأصفر مثل البرتقال واليوسفي والموز واللارنج والجرب فروت، ويفضل تناول ثلاث ثمرات من الفاكهة يوميًا علي مدار اليوم.

تناول البروتين الحيواني منزوع الدسم.

تناول المأكولات البحرية الغنية بأوميجا 3.

تناول منتجات الألبان منزوعة الدسم.

الدهون غير المشبعة الأحادية من المكسرات والبذور وزيت الزيتون.

لحم الدجاج منزوع الجلد.

جميع الأسماك خصوصًا أسماك التونا والماكريل لاحتوائها علي أوميجا 3


الأطعمة المتاح تناولها بنظام ال 20 %

الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة (مثل الدجاج المقلي، والبطاطس المقلية).

الجبن بمختلف أنواعه.

الأطعمة الدسمة للغاية (الآيس كريم ، البيتزا).

السكر الأبيض والكربوهيدرات المكررة.


يتيح هذا النظام الحرية في اختيار الوجبات بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية وأهداف إنقاص الوزن ، قد تحتاج أو ترغب في نقل بعض الأطعمة الصحية إلى فئة 20 بالمائة (مثل البروتين الحيواني والحبوب ومنتجات الألبان). مع مرور الوقت قد يشعر متابعين هذا النظام بتحسن ويستطيعون تحقيق المزيد من النجاح في إنقاص الوزن.

نصائح هامة لضمان نجاح النظام الغذائي 80 /20.

إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل النتائج، فعليك القيام ببعض الرياضيات مثل المشي ساعة يوميًا.

يفضل تقييم دخلك اليومي والأسبوعي.قبل البدء في النظام الغذائي 80 /20.

يطبق هذا النظام بواقع 5 أيام في الأسبوع بنظام 80% و يومين 20%.

يجب عدم الإفراط في تناول الأطعمة المسموح بها  بنظام ال 20 % لأنها قد تؤدي الي نتيجة عكسية.

مدة اتباع النظام ثلاثة شهور علي الأقل.

يمنحك هذا النظام خطًا أساسيًا لعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا وعلى مدار الأسبوع ،ومع مرور الوقت ستفقد وزنك وتصل إلى الوزن المثالي بدون تعب أو حرمان وهو أمر جيد .

لا يعتبر نظام 80/20 حمية غذائية بالمعني المعروف، إنما طريقة للتفكير في التوازن بين دخلك وما يحتاجه جسمك من غذاء. تقريبا هو اسلوب حياة


اقرأ أيضاً

هل تتسبب الالتهابات في زيادة الوزن؟



مقالات متعلقه